《临床专家的冬季病康复大全》骨病,脑病,血栓,三高都包括!招招管用!

栏目:科学 来源:天府报讯 时间:2019-07-30

天气寒冷,老年人的户外运动普遍减少,导致关节炎、颈椎病、老慢支等疾病高发。

“国医大师健康”专访多位临床专家,为中老年朋友开出一份预防“冬季病”的锻炼处方,如果您是某类疾病的高危人群,不妨多做做相应的小锻炼。


1

防脑部疾病

多动脑动手动舌


“冬天窝在家啥也不干,也不人际交往,是极不提倡的。”广州军区总医院神经内科副主任医师刘雁说。她建议经常运动手指和舌头等触觉灵敏的地方来健脑。


浙江省人民医院精神病专家于恩彦表示,脑力锻炼有很多种。“只要是动脑筋的都可以,比如打麻将、打桥牌、下棋等。还有就是十指操,十个手指不停地运动。



于恩彦还推荐有声阅读。“读出声的阅读,能锻炼视觉、听觉和大脑逻辑思维能力。如果这种有声阅读是外语,对大脑的锻炼效果会更好。”于恩彦说。


2

防颈椎病

学皇家大内侍卫


“预防颈椎病要注意保暖和运动。”北京中医药大学第三附属医院脊柱科主任于栋分享了一个运动方法,这个运动方法也曾是皇家大内侍卫练功时常做的。



▲头与手向相对的方向用力


与项争力:正坐,两手放于腿上,颈部伸直,吐口气,向前方探,再吸气慢慢地向后方拉伸,同时肩部往下伸,手臂往下沉,颈部后方往上伸,感觉到后方的肌群拉伸了,吐口气。早晚各1次,以不感到脖子酸痛为宜。


3

防肩关节炎

练好3个小肌群

天气冷,肩部不适当活动开,容易变得僵硬和疼痛。湖南省人民医院关节外科主任王靖表示,老年人肩关节疼痛,大多是肩袖撕裂引起,预防肩袖撕裂可练习这3个动作:


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10~15个一组,以不发生疼痛为原则。未出现撕裂时,可适当负重,比如拿2~3公斤的哑铃练习。


4

防老慢支

练健肺气功作用大


老慢支、慢阻肺等呼吸系统的慢性病易在冬季复发,复旦大学附属中山医院呼吸内科主任白春学推荐一套“健肺气功”。



做法:晚餐1~2小时后,先慢走10~15分钟,然后找一处环境安静、相对开阔的地方,站定后全身放松,两眼徐徐向前平视,双足迈开与肩同宽,双掌相搭掌心向上,放于肚脐下3公分左右的位置,吸气时收腹,再缓缓呼气放松。每天练习半小时,对健肺很有帮助。


5

防腰椎病

妙招女排队员也用过


上海体育学院运动科学系教授王人卫指出,锻炼腰部肌肉可以预防腰椎病。她分享了3个冬季护腰妙招,随时随地都可用。


五点支撑法:以头、双肘、双脚这五点为支点,双手托腰,尽量把腹部往上顶,然后缓慢放下,一起一落,连续做四个八拍为一组。



弓步走(如图):中老年人一次弓步走20~30米,量力而行。2008年,王教授在国家队做科技保障服务,女排运动员赵蕊蕊、薛明都有腰椎间盘和膝关节方面的损伤,王教授就指导她们进行弓步走锻炼。



王人卫还表示,热水袋热敷肩背、腰部可缓解因寒冷引起的颈肩腰腿痛,也可用中药热敷:吴茱萸30克、粗盐500克,加少量水炒热,以不烫手为度,装入布袋中,分别放在颈、背、腰部热敷10分钟,每日1次,可缓解疼痛。


6

 防膝关节疼痛

静蹲加强下肢力量


“冬季防治膝关节疼痛,要动静平衡。而运动时,以不让身体产生疼痛为宜。”湖南省人民医院关节外科主任王靖说。


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他建议:

①把下肢肌肉的力量练好,最简单的锻炼方式是静蹲:小腿和地面垂直,背靠墙,膝关节稍微屈曲20~30度,蹲20~30分钟。


②改善关节周围血液的运输和循环,要注意保暖,局部可穿戴厚些,也可在局部热敷或照一些有红外线的理疗仪。


③避免和减少膝关节的过度屈曲,减少上下楼、负重、爬山等动作。此外,他建议老年人上厕所少用蹲坑,尽可能用马桶。


7

防静脉血栓

勾完脚尖再绕环


苏州大学附属第二医院血管外科副主任医师张晔青指出表示,预防下肢静脉血栓,可以多做做踝泵运动(分为屈伸和绕环两组动作)。


做法:

1.屈伸:躺或坐在床上,勾起脚尖,尽力使脚尖朝向自己,至最大限度时保持5-10秒,脚尖下压,至最大限度时保持5~10秒,放松。每次3~10分钟,每天5~8次。


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2.绕环:躺或坐在床上,以踝关节为中心,作360度绕环。如体力不够,或疼痛感剧烈,只做屈伸动作也有效。坐立时往上翘脚尖、抬脚跟也能达到运动效果。



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8

防骨质疏松

原地踏步和步行


广州中医药大学骨伤科教授林定坤表示,骨骼纵向运动对防治骨质疏松很有效,如原地踏步、跳跃、踮足(足跟抬起,足前掌撑地数秒)等。


其中,原地踏步和步行是最好的方法。年老体弱者,可在卧床状态下做蹬腿运动:


▲  (如果图片不动,请点击图上▶按钮) 


一侧下肢屈髋屈膝,到位后用力向前方蹬腿。每次10至30下,每日1至2次。可以双下肢同时做,也可以交替做。


9

防“三高”

抬头挺胸大步走


卫生部首席健康教育专家洪昭光教授表示,走路几乎对所有人都适用,中速或快速走路有助于高血压、糖尿病及高血脂的防治。


“每天天气暖和的时段,抬头、挺胸、大步走,持续30分钟以上最好。”不过也应量力而行,以运动中微微出汗、呼吸顺畅为宜。

10

防风湿性关节炎

活动手关节和膝部

上海交通大学医学院附属第三人民医院风湿免疫科主任赵福涛建议,类风湿关节炎患者在急性期注意休息,在稳定期进行以下部位的功能锻炼:


手指:

①按摩手指关节两三分钟

②双手握拳,然后用力张开手指,交替进行。

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